האם אני חייבת לעשות פעילות גופנית כדי לרדת במשקל? זה הזמן לשבור קצת מיתוסים!

אתחיל במיתוס, פעילות גופנית כמעט ואיננה משפיעה על תהליך ההרזיה, אך מהותית מאד בשלב השמירה.

ירידה במשקל  תתבצע רק כאשר אנחנו מצליחים לייצר גירעון קלורי, כלומר מכניסים פחות קלוריות מצרכי הגוף שלנו או מכמות הקלוריות אותה שורף הגוף ב-24 שעות.

היחס בין ההכנסה הקלורית ממזון ושתייה לעומת שריפת הקלוריות בפ"ג עומד על 80% לטובת האוכל, ו- 20% לזכות הפ"ג, לכן הקפידו על תפריט מאוזן ומוקפד ואל תנסו "לשרוף קלוריות" כי אתם מתאמצים בעבור 20% של המאזן.

מדוע מומלץ לבצע פעילות גופנית?

1. פעילות גופנית משפרת באופן מובהק אספקטים בריאותיים רבים כדוגמת: איזון לחץ דם, ויסות רמות הסוכר בדם, תיפקוד הלב וכלי הדם, הדף קצר מלהכיל את כל היתרונות של הפעילות הגופנית על בריאותכם.

2. פעילות גופנית מומלצת ע"י אנשי המקצוע העוסקים בבריאות הנפש, פסיכולוגים ופסיכיאטריים, הוכח כי בפעילות גופנית, מופרשים הורמונים במח המסייעים בהורדת לחצים, משרים שלווה, ומעניקים הרגשה נהדרת.

3. פ"ג מסייעת במעט בתהליך ההרזיה, היא מהווה 20% מהצלחתכם בדיאטה וזאת דרך נהדרת לנסות ולאזן חריגות בילתי מתוכננות, מנגד זיכרו, כי פעילות גופנית לעולם לא תוכל "לקזז" התקפי זלילה .

מומלץ לבצע לפחות 90 דק' בשבוע, פעמיים של 45 דק' או 3 פעמים של 30 דק', כאשר כל המרבה הרי זה משובח, ההמלצה הראשונית היא צעידה, הליכה ולא יותר, כאשר הדבר החשוב ביותר בשלב הראשון הוא לא הקצב והדופק הגבוה אלא המרחק שאני עובר.

נוסחה לחיזוי ההוצאה האנרגתית היא:

המרחק בק"מ שאני עובר * משקל הגוף שלי בק"ג = ההוצאה הקלוריות של הפעילות.

אדם במשקל 80 ק"ג הצועד 5 ק"מ ישרוף כ400 קל'.

שימו לב כי אין משמעות לקצב, אדם המבצע את אותו המרחק בריצה ישרוף בדיוק את אותן הקלוריות אך בפחות מהזמן, לכן המחשבה שהליכה אינה מועילה כי היא מבוצעת בדופק נמוך שגוייה לחלוטין.

תזונה:

לפני הפעילות, מומלץ שלא לבצע לעולם פ"ג על בטן ריקה, כ-30 דק' לפני הפעילות מומלץ לשלב מנת פחמימה אחת מהתפריט (פרי טרי, 2יח' פרי יבש, חטיף אנרגיה), ע"מ שלגוף תהיה אנרגיה זמינה, ו"דלק" למסת השריר המניעה אותנו בעת המאמץ.

אחרי הפעילות, חובה לאכול עד כ-90 דק' מסיום האימון, הזמן נקרא "חלון הזדמנויות" בו הגוף ממלא את מאגרי האנרגיה שהתרוקנו ומסייע למסת השריר להתאושש.

חשוב שבארוחה לאחר האימון, יהיו גם מנת פחמימה (למילוי מאגרי האנרגיה) וגם מנת חלבון לבנייה של מסת השריר שנפגעה במהלך האימון. במהלך הפעילות הגופנית הגוף עובר תהליך של פירוק מיקרוסקופי של מסת השריר ולכן ע"מ להימנע מפציעות מיותרות, חשובה הארוחה שלאחר האימון, זוהי ארוחת התאוששות עבור הגוף, דוגמא לארוחת התאוששות היא פרי טרי (פחמימה) בתוספת יוגורט (חלבון), או לחילופין 2 פרוסות לחם קל (פחמימה) עם ביצה, גבינה או טונה (חלבון).

עמרי בארי, דיאטן קליני B.Sc

נ.ב

בתוכנית המהפכנית שלנו - תוכנית 8 השבועות באמצעות אפליקצית DietMetor, המשתתפות שלנו  מקבלות מאיתנו הנחיות מדוייקות באיזה שלב במהלך התוכנית מומלץ לשלב פעילות גופנית, איזה סוג של פעילות, משך הפעילות ובאיזו עצימות. המשתתפות שלנו מקבלות בתפריט שלהן בין שאר הדברים גם את הארוחות המתאימות שכדאי להן לאכול לפני ואחרי האימון. והתוצאות....איזה תוצאות נפלאות של הצלחה!