מהי נוסחת הקסם להשגת יעד המשקל הרצוי?

כולם מחפשים דיאטות קלות, כדורי פלא, וכדומה.... עם כל שפע הצעות הפלא המופיעות בפרסומים כל בוקר מחדש, יש לאנשים נטייה לשכוח את הבסיס. הורדה במשקל ושמירה על המשקל היא תוצאה ישירה ופשוטה של מאזן אנרגיה, היחס בין הכנסת אנרגיה לגוף לבין הוצאת האנרגיה מהגוף.
הכנסת האנרגיה לגוף – מגיעה מהאוכל שאנחנו אוכלים בכל יום והיא שווה לכמות הקלוריות שאנחנו מזינים ביום את גופנו.
הוצאת אנרגיה – זו כמות הקלוריות שאנחנו שורפים בכל יום. 

אכילה של כמות קלוריות ביום הקטנה מכמות הקלוריות שהגוף שורף ביום תגרום להורדה במשקל.

יש שלושה מרכיבים עיקריים המשפיעים על כמות הקלוריות שהגוף שלנו שורף ביום:

• עיכול המזון אותו אנחנו אוכלים ביום – כמות הקלוריות הנדרשות לגוף לעיכול, ספיגה, המרה ושימור האוכל בגוף.
• קצב שריפה מטבולי – כמות הקלוריות שהגוף צריך ביום כדי לשמר את תפקוד הגוף במצב מנוחה.
• פעילויות יום יומיות – כמות הקלוריות שאנחנו שורפים ביום תוך כדי ביצוע פעולות יום יומיות, סגנון חיים ופעילות גופנית יזומה.

האם יש לנו השפעה על מרכיבים אלו? האם יש דברים שאנחנו יכולים לעשות כדי להגדיל את כמות הקלוריות שאנחנו שורפים ביום?

כיצד ניתן להגביר את שריפת הקלוריות הנדרשות לעיכול האוכל אותו אנחנו אוכלים בכל יום?
10% מכמות הקלוריות הנשרפות ביום ע"י הגוף (כ - 200 קלוריות) קשורות לעיכול האוכל אותו אנחנו אוכלים. כדי להגדיל את כמות הקלוריות
הנשרפות ע"י הגוף בזמן עיכול האוכל יש להקפיד על:

• למעט באכילת שומן - שומן מתעכל בקלות ע"י הגוף לכן צריכה מרובה של שומן תקטין את קצה שריפת הקלוריות בעיכול האוכל.
• להמיר את אכילת הפחמימות הפשוטות בפחמימות מורכבות - הגוף משקיע יותר מאמץ בפרוק ועיכול פחמימות מורכבות יחסית לפחמימות פשוטות.
• לאכול בעיקר חלבון דל שומן - חלבון הוא המרכיב שהכי קשה לגוף לפרק ולעכל ולכן הגוף משקיע הכי הרבה אנרגיה בפרוק ועיכול חלבונים – מומלץ לאכול בעיקר חלבונים נקיים משומן ככל האפשר.

באופן כללי ככל שהמאכל מכיל יותר סיבים וחלבון הגוף ישרוף יותר קלוריות בפרוק ועיכול ויגרום לתחושת שובע ארוכה יותר. ככל שהמאכל יכיל יותר סוכר ושומן הגוף ישרוף פחות קלוריות בפרוק ועיכול ויגרום לתחושת שובע מופחתת, דבר שיגרום לנו תחושת אי נעימות ויגרור אותנו לאכילה נוספת.

כיצד נוכל להשפיע על קצב שריפה מטבולי (שריפת קלוריות בזמן מנוחה) ?
קצב שריפת הקלוריות בזמן במנוחה אחראי על כ- 70% משריפת הקלוריות היומית שלנו, ישנם מספר גורמים המשפיעים על נתון זה, להלן
העיקריים שבניהם:

• הרכב הגוף (יחס מסת שומן – למסת שריר)
  עובדה פשוטה היא ששרירים שורפים יותר קלוריות משומן, גם כאשר הגוף נמצא במנוחה. שריר במנוחה שורף פי 8 יותר קלוריות משומן. ולכן אדם עם אחוז מסת שריר בגוף גבוהה יותר ישרוף במנוחה יותר קלוריות מאדם אחר באותו משקל אך עם פחות מסת שריר. עובדה זו תסייע לאותו אדם (בעל מסת השריר הגבוהה יותר) לשמור על משקלו התקין לאורך זמן ארוך יותר.
• גיל ביולוגי
  צעירים שורפים יותר קלוריות במנוחה. בממוצע קצב שריפת הקלוריות היומית שלנו יורד בכ- 2% כל עשור. לדוגמא אישה בגיל 30 שורפת כ- 40 קלוריות ביום פחות מהקלוריות ששרפה בגיל 20, לכאורה זה נראה מעט, אך לגבי אותה אישה אם היא ממשיכה לאכול כפי שאכלה בגיל 20, כתוצאה משריפה מופחתת של 40 קלוריות ביום שהם שווה ערך ל- 1200 קלוריות בחודש, שהם שווה ערך ל- 14400 קלוריות בשנה, אישה זו תעלה כ- 2.5 ק"ג בשנה.
• דיאטה, צום, הרעבה
  כאשר מזינים את הגוף בפחות מדי קלוריות, באופן טבעי קצב שריפת הקלוריות המטבולי יורד כדי להתאים את עצמו לכמות הקלוריות הקטנה שקיבל.
• מין
  באופן כללי גברים שורפים יותר קלוריות במנוחה מנשים בעיקר בגלל שמסת השריר אצל גברים גבוהה יותר.

כיצד ניתן להגביר את קצב שריפת האנרגיה כתוצאה מהפעילות היום יומית שלנו?
כמות הקלוריות שנשרפות ע"י ביצוע פעילויות יום יומיות אחראית על כ- 20-30% משריפת הקלורית היומית.
פעילות גופנית היא המרכיב העיקרי והחשוב ביותר להגברת שריפת הקלוריות היומית ולהשפעה על שריפת הקלוריות במנוחה.
הפעילות הגופנית עוזרת בשריפת קלוריות בתווך המידי והקצר, ועוזרת בבניית מסת השריר אשר יגביר את שריפת הקלורית המטבולית במנוחה לטווח הארוך.

שורה תחתונה
להשגת מטרות לטווח ארוך, חייבים לבצע בהדרגה שינויים קטנים באופן האכילה שלנו, בסוג המזון שאנחנו אוכלים וברמת הפעילות הגופנית, שינויים כאלו שנוכל לסגל כחלק מאורח החיים שלנו לעד.