לאחר חודשי החורף, עם כניסתו של האביב, עומד בפניכם האתגר האחרון לפני הקיץ, חג הפסח.
ע"פ סטיסטיקות עולה הישראלי הממוצע למעלה משני ק"ג במהלך ימי החג,
 

להלן מספר עצות שימושיות לעבור את ימי החג בשלום:

1. למבשלים מומלץ להגיע לבישול כשאתם שבעים. קודם כל שבו ואכלו ארוחה מלאה ומשביעה. רק אחר כך היכנסו למטבח לבשל. בנוסף, ניתן למצוץ סוכריית מנטה חריפה, ניגודי הטעמים יחסכו לכם "חשק" לטעימות קטנות.

2. בליל הסדר ובארוחת המשפחתיות לאחריו עשו עם עצמכם הסכם מקדים: אין מזון משמין יותר... ניתן לאכול הכול! גישה זו תעזור לכם להוריד את הלחץ המלווה את רגשות האשם וגורם לאכילה נוספת ואינה מבוקרת, הזהרו מסימפטום "הכל או כלום"

3. הגבילו כמויות, כמות המזון העודפת היא העודף המונח על מותנינו.

4. שימו לב לכמות היין שאתם שותים. "מצווה לשתות ארבע כוסות" , שהן 320-400 קלוריות. (כוס יין היא למעשה כוסית, שתכולתה חצי כוס רגילה). אולי כדאי לקחת לגימה סמלית במקום כוסית שלמה.

5. מצות קלות, מצות מקמח מלא ועוד תחכומים למיניהם – אותה גברת בשינוי אדרת (ומחיר...). מצה קלה/קמח מלא = 120 קל', בעוד שמצה רגילה = 150 קל'. לשבוע הפסח התייחסו באופן הבא:

2 פרוסות לחם קל = חצי מצה רגילה = 3פריכיות אורז

6. לא מעט אנשים סובלים מבטן נפוחה, עצירות וגזים בעקבות אכילת מצות. יחד עם זאת, לא ברור אם הסיבה לסבלם היא המצות, או כמויות האוכל הבלתי שגרתיות שהם אוכלים בחג. מי שסובל מעצירות וגזים יכול להקל על מצבו על ידי שתיית מים מרובה, חליטות צמחים כגון קמומיל, שומר, מרווה.

7. אכילת בשר על האש הוא אחד מסממני החג, איכלו רק נתחי בשר רזים, העדיפו פילה בקר או סינטה על פרגית, הימנעו מקבבים קציצות נקניקיות ובשר כבש. זכרו ש"סלטים" ללא בקרת כמות השמן בתוכם יכולים לספק לכם עודפי קלוריות משמעותיות, הטענה "אכלתי בעיקר סלטים" לא מוציאה אף אחד חף מפשע, שימו לב!!!

8. מאכלי פסח רבים מכילים המון ביצים. ביצים מכילות כמות גדולה של כולסטרול ושומן, ומומלץ להפחית בצריכת שומנים אלו. העדיפו חביתת ירק עם יחס גבוה של חלבונים מחלמונים, חביתות מסוג זה משביעות ומזינות וניתן לשלבן בארוחות בוקר ואו ערב.

9. בפסח תפוחי האדמה מקבלים יחס מועדף. תפוח אדמה בגודל אגרוף גדול שווה ל 3 פרוסות לחם קל. ניתן לשלב תפו"א אפוי או מבושל באחת מהארוחות אך יש להפחית את תחליפי הלחם בהתאם

10. תזכורת ישנה אך חשובה: כף שמן שטוחה שווה ל 135 קלוריות! טחינה היא   שמן וכמו כן גם כל משפחת האגוזים

​

שלב ראשון - "כדאי לדעת":

• מצה - 150 קל'

• כוס אורז לאחר בישול – 150 קל'

• מצה קלה/סובין/קמח מלא – 120 קל'

• תפו"א – 120 קל'

• מצה עם ריבה/שוקולד - 250 קל'

• מצה עם חמאה – 250 קל'

• קניידלך - 100 קל' ליחידה גדולה

• כף חרוסת – 60-80 קל'

• מנת עוגה לפסח – 400 קל'

• כוס יין "תירוש" – 180 קל' לחמנייה מקמח תפו"א – 250 קל'

• מצה מטוגנת "מצה בריי" – 500 קל' (2 מצות, ביצה ומעט שמן)

• תמר ממולא באגוז - 100 קל'

• עוגיית קוקוס – 100 קל'

• עוגיית שקדים – 130 קל'

 

שלב שני - יש להיערך ולתכנן את שבוע הפסח ולמצוא תחליפים יצירתיים....

• יש להגביר את הפעילות הגופנית ב 100 דק' נוספות של אירובי.

• פייבר1 וברנפלקס יוחלפו לקורנפלקס צהוב ופשוט של תלמה.

• יש לשים לב כי למצה שטח פנים גדול מאד, יש להקפיד שלא להגזים עם המריחות.

• ע"מ להתמודד עם עיכול המצות, יש להגביר צריכת מים וירקות.

• מי שלא עומד בפני עוגיות פסח שירחיק אותם מביתו...אף אחד לא צריך לאכול אותן!

 

שלב שלישי - ארוחת החג

היות וארוחת חג מסורתית מכילה כ2500-3000 קל', בניתי עבורכם תפריט להתנהלות נכונה במהלך יום ערב החג,

מה אוכלים עד לארוחה?

1. פריכיות אורז בשווי 200 קל' (6 יח'), או 4 פרוסות לחם קל.

2. חצי גביע גבינה עד 5%

3. גביע יוגורט

4. שתי מנות פרי

5. ירקות טריים

חשוב מאד שלא להגיע לארוחת החג כשלא אכלתם כל היום

 

ארוחת החג

כוס יין- 150 קל'

מנות פתיחה

• מנת גפילטע פיש או דג חריף – 150 קל'

• מרק עוף צח + ירק + שני קניידלך – 200 קל'

• מנת בשר אחת – 250 קל'

• מבחר סלטים – 200 קל'

אין צורך בארוחה זאת לשלב פחמימות כדוג' אורז ותפו"א

קינוח

• סלט פירות או פרוסת עוגת פסח דקה- 200 קל' (זהירות!, המון שומן...)

• שתייה חמה

סה"כ: 1150 קל'

 

זכרו, המטרה בפסח לשמור על המשקל! חג שמח 

עמרי בארי, דיאטן קליני B.Sc